히스타민 음식 미리 알고 음식 알레르기 예방하자

히스타민 음식

히스타민 음식이란?

히스타민

  몸 속에서 발생하는 화학물질로 면역 및 염증에 대한 반응을 하는 역할을 합니다. 히스타민은 세포 내에 있는 히스타민 수용체와 결합하여 다양한 생리적인 반응을 일으킵니다.

  구체적으로 신체의 손상을 입히는 외부 자극 (외상, 화상, 세균, 기생충)을 제거하고 상처가 난 곳을 붉게 부어오르게 하면서 통증을 느끼게 하는 염증 반응을 일으킵니다. 예를 들어 모기에 물렸을 때 빨갛게 부풀어오르면서 간지러움을 느끼는 증상이 바로 히스타민 반응입니다. 이는 지극히 정상적인 인체의 방어 활동입니다. 그러나 히스타민이 과도하게 분비되면 과도한 면역 반응이 나타납니다. 우리가 흔히 아는 음식 알레르기 증상들이 히스타민 증후군입니다.

히스타민 과잉 분비의 원인

히스타민 분비 세포 자극 – 집 먼지 진드기, 장내 세균 불균형, 환경호르몬, 바이러스, 세균 등

히스타민의 과잉 섭취 – 히스타민이 다량으로 함유된 음식을 지속적으로 과도하게 섭취할 경우 히스타민 증후군으로 염증반응이 과도하게 나타납니다.

비만세포는 히스타민을 방출하는 대표적인 세포입니다. 비만세포가 안정되면 히스타민은 현저하게 줄어듭니다. 비만이 만병의 근원이 맞는 셈이군요.

히스타민 음식 종류

고함량 음식

  • 생선 – 참치, 삼치, 꽁치, 고등어 등 등푸른 생선에 히스타민 다량 함유(1300~2900/kg)
  • 가공육 – 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육은 히스타민 수치가 최고 ( 2000이상/kg)

고기를 숙성하는 가공 포장육 단계가 더해지면 히스타민 수치가 굉장히 높아집니다. 통조림, 육포와 같은 말린 형태도 마찬가지입니다.

  • 과일 및 채소류 – 신 맛이 나는 과일레몬, 귤, 오렌지, 자몽 / 시금치, 가지, 버섯, 키위, 아보카도, 땅콩, 토마토(500~1300/kg)
  • 유제품- 우유, 달걀, 치즈 ( 38~500/kg) 많이 높지는 않으나 히스타민 분해 어려울 시 피하기
  • 지방 및 오일 – 마가린, 가공버터, 색조나 보존제가 첨가된 모든 지방 및 오
  • 카페인 음식 – 히스타민의 분해를 방해하므로 히스타민 음식 섭취 시 함께 먹지 않도록 주의
  • 음료 – 레드와인, 맥주, 알코올류 모두

히스타민 분비 촉진 음식

  • 알코올, 식품첨가물, 발효식품, 견과류, 갑각류, 말린 과일

히스타민 음식

히스타민 알레르기 반응

  • 근육수축 – 가슴 두근거림, 위장경련, 설사, 복부팽만, 기침, 생리통
  • 혈관 확장 – 어지러움, 가려움증, 두통, 두드러기, 저혈압, 안면 홍조
  • 위산과 소화액 분비 과다 – 속쓰림, 식류 역류
  • 각성 – 불면증
  • 만성 히스타민 증후군의 경우 – 만성피로, 공황장애, 척추측만, 체온조절이상, 비만, 불임, 근육통 등

알레르기와 염증 증상을 완화 시키기 위해서는 히스타민 수용체를 차단하는 항히스타민제 약을 복용합니다. 약국에서 알레르기 약을 달라고 하면 항히스타민제를 건네줍니다.

히스타민 음식

히스타민 분해 효소 증가를 위한 음식(항히스타민)

  • 케르세틴 – 사과, 양파, 브로콜리, 포도 등에 들어있는 폴리페놀로 항염에 효과적이라 신체에서 히스타민을 만들어내는 것을 차단
  • 비타민C – 산화스트레스를 줄여주고 면역력을 증진시키는 역할
  • 쐐기풀 – 염증완화와 신체해독, 비만세포 안정, 당뇨개선에 효과적인 허브의 일종
  • 유산균(프로바이오틱스)
  • 비타민 B6 풍부한 음식 (바나나)

알레르기 예방을 위한 생활 습관

  • 가공식품 줄이기 – 모든 음식은 가공하지 않은 상태가 좋습니다. 특히 고기 및 생선류는 가공할수록 히스타민이 높아집니다.
  • 적절한 운동 – 노폐물 배출을 위해 적절한 운동과 함께 림프마사지 등이 효과적입니다.
  • 히스타민 음식 줄이기 – 히스타민 음식 목록을 보고 즐겨먹는 음식이 있다면 줄이도록 노력합니다.
  • 환경호르몬 차단 
  • 스트레스 관리 – 스트레스는 만병의 근원이며 면역력을 떨어지게 하여 히스타민 증후군으로 알레르기 반응을 더욱 유발시킬 수 있습니다.
  • 항히스타민 음식과 영양제 섭취 – 몸의 면역을 높이기 위해 항히스타민 음식과 영양제를 골고루 챙깁니다.

우리나라는 사계절 중 가장 겨울이 긴 환경적인 특징을 가지고 있어 저장 식품과 발효 식품이 발달했습니다. 저장 식품과 발효 식품은 유산균이 풍부하고 몸에 좋지만 반면에 히스타민을 높이는 음식의 저장 방법입니다. 발효 음식이면 무조건 몸에 좋다는 것은 잘못된 상식입니다. 젓갈, 김치, 장아찌 등의 식품도 고히스타민 음식이기 때문에 매 끼니마다 적정량으로 섭취하여야 합니다. 

 

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