인터벌 뜻 알고 10분만에 체지방감량 하기

인터벌 뜻

인터벌 뜻

(interval)은 사전적 의미로 시간적 간격이라는 뜻입니다. 인터벌 뜻을 참고하여 기억하면서 인터벌 트레이닝으로 10분만에 최대 운동효과를 내 봅시다.

인터벌 트레이닝이란

  인터벌 뜻과 함께 HITT(High-Intensity Interval Training)에서 유래한 말로 짧은 시간 동안 온 힘을 다해 숨이 턱까지 찰 정도의 고강도 운동을 진행하다가 중간에 불완전한 휴식을 취하거나 저강도운동을하고 몸이 완전히 회복하기 전에 다시 고강도 운동을 반복하는 것을 말합니다. 즉, 고강도 운동 사이에 저강도 운동이라는 인터벌을 둔다는 의미입니다.

  고강도로 운동하다 저강도로 몸이 회복하기 전에 다시 고강도를 하는 이유는 강도 높은 운동을 할 때의 효과가 계속 지속되게 하기 위해서입니다. 예를 들어 최고속도로 달리다 잠시 천천히 뛰더라도 전력질주를 할 때의 심박수가 비슷하게 유지됩니다.

  이 같은 운동 방법은 장거리 육상 선수들이 했던 훈련인데 마라톤 경기에서 좋은 성적을 거두면서 훈련효과가 입증되었습니다. 근력, 지구력을 단기간에 높이고 체력을 높일 뿐만 아니라 체지방 감량에 매우 효과적인 것으로 과학적으로 입증되었습니다.

인터벌 트레이닝 운동 방법

  예를 들어, 자전거를 탈 때 1분은 전력 질주하고 1분 30초는 보통 속도로 페달을 밟는 식으로 반복하는 것이 인터벌 트레이닝입니다. 달리기를 한다면 빠른 속도로 1분 달리다가 약간 느린 속도로 1~2분 달리기를 반복하면 됩니다. 인터벌 뜻을 기억하세요.

  인터벌 트레이닝의 핵심은 고강도 운동의 강도입니다. 고강도 운동 시에는 심장이 터질 것 같은 정도로 운동강도를 최대로 높여야 합니다. 이때 운동 강도는 심박수로 가늠할 수 있습니다. 자기가 달성할 수 있는 최대 심박수를 100이라고 할 때 80~95%까지 끌어올려야 합니다. 저강도에선 최대 심박수의 40~45%로 떨어뜨린 상태를 유지하고 다시 최대의 운동강도로 고강도 운동을 반복해줍니다.

  자신의 최대심박수는 연령, 성별 등에 따라 모두 다르지만 고강도 운동 시에는 130~150회 이상이 되도록 빠르게 뛰거나 높은 강도의 근력 운동을 해줍니다. 혹은 팔벌려뛰기, 버피테스트, 점프스쿼트 등의 운동을 반복해도 됩니다. 저강도 운동 시에는 천천히 걷거나 뛰어 110~120회 정도를 유지할 수 있도록 해주는 것이 좋습니다. 

  모든 운동은 부상방지를 위해 준비운동과 마무리 운동이 필요합니다. 꾸준히 운동을 하던 사람이 아니라면 특히 이 과정이 중요합니다. 갑자기 고강도 운동을 시작하면 부상의 위험이 있기 때문에 준비운동과 스트레칭을 통해 부상 없이 운동을 할 수 있도록 유의해야 합니다. 처음부터 무리하지 말고 본인의 체력과 근력상태 등을 고려해 적절한 프로그램을 선택해야 꾸준히 지속할 수 있습니다. 

인터벌 트레이닝의 효과

  2017년 미국 유명 병원에서인터벌 트레이닝의 효과를 실증적으로 밝혀냈습니. 연구팀은 건강 상태가 좋은 30세 이하와 64세 이상 남녀 72명을 세 무리로 나눠 12주 동안 일주일에 서너 번씩 각각 다른 방식으로 운동하게 했습니다.

  A그룹은 스트레칭 같은 근력 운동(무산소 운동)만 했고, B그룹은 헬스장에서 30분 이상 중간 강도로 자전거 운동 기구(유산소 운동)만 탔어요. C그룹은 자전거 운동 기구 페달을 고강도로 4분, 저강도로 3분 돌리는 방식을 3회 반복(인터벌 트레이닝)하도록 진행했습니다.

  12주 후 세 무리 참가자들의 신체 변화를 비교해보니, 세 그룹 모두 혈당 수치, 근육량, 지구력 등이 좋아졌지만 가장 크게 변화를 보인 것은 C그룹이었습니다.

인터벌 트레이닝은 짧은 시간 내에 신진대서를 활발하게 하여 지방 분해를 유도하는 신경전달물질을 촉진시켜 일반 유산소 운동보다 체지방 감소에 효과가 높습니다.

  • 심폐지구력 증가

인터벌 뜻 인터벌 트레이닝 중 섭취하는 최대 산소 섭취량이 늘어나기 때문에 심폐지구력이 좋아집니다.

  • 인슐린 저항성 감소

고강도 인터벌 트레이닝을 하면 심장이 운동할 때 내보내는 혈액량이 증가합니다. 세포 및 물질대사가 활발하게 이루어져 인슐린 저항성이 감소합니다.

위와 같은 효과를 보기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝을 일주일에 3회 정도는 반복해야 합니다.

인터벌 트레이닝의 장점

시간 절약

바쁘다 바빠 현대사회에서는 운동 시간을 내는 것도 쉽지 않습니다. 하지만 인터벌 뜻대로 고강도-저강도를 반복한다면 10분만 운동해도 저강도 50분을 운동하는 것과 효과가 비슷하다는 연구 결과가 있습니다.

비용 절감

큰 비용을 들이지 않아도 집에서, 야외에서 맨몸만으로도 운동하며 큰 효과를 볼 수 있습니다.

Q&A

Q. 인터벌 트레이닝에서 고강도운동과 저강도운동은 어느 정도 비율로 하면 좋을까요?

A. 고강도 1 : 저강도 1.5 로 하다가 익숙해지면 고강도비율을 높일 수 있습니다.

Q. 운동 종류는 무엇이 적절한가요?

A. 달리기, 자전거, 버피테스트, 점프스쿼트, 점프, 팔벌려뛰기 등이 있습니다.

Q. 운동시간은 어느정도가 적절할까요?

A. 달리기나 자전거타기는 30분 정도 고강도-저강도 운동을 반복하거나 팔벌려뛰기, 버피테스트 등의 운동을 고강도로 30초 하고 휴식을 10초로 하여 7분 정도를 3회 반복하는 것이 좋습니다.

인터벌 뜻을 기억하여 최대 출력을 내는 고강도 운동 사이에 저강도 운동을 넣어 짧은 시간 효율적인 운동을 실행해보면 좋겠습니다. 참고로 유투브 등에서 HITT을 검색하면 많은 운동이 나오니 참고해보세요.

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