내장지방 빼는 법, 먹을수록 빠지는 음식 3가지

  내장지방 빼는 법은 피하지방과 다릅니다. 겉으로 마르고 날씬한 체형일지라도 피하지방이 많을 수 있습니다. 내장지방을 빼기 위해서는 피하지방의 차이를 알고 내장지방 제거에 효과적인 맞는 방법을 적용해야 합니다.

내장지방 빼는 법

내장지방이란?

  다른 부위에 비해 배에 유난히 살이 많다면 내장지방을 의심할 수 있습니다. 인바디를 측정하면 자신의 내장지방 수준을 알게 됩니다. 일반적으로 7레벨 이상이면 내장지방 과잉으로 판단합니다. 내장지방은 피부 밑의 피하지방과 달리 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방입니다. 이는 각종 성인병의 원인이 되므로 피하지방보다 더 위험합니다. 오늘은 음식과 운동으로 내장지방 빼는 법을 알아보겠습니다.

내장지방 빼는 법- 식이요법

먹을수록 빠지는 음식

  • 녹차 추출물

  녹차 안에는 카테킨이라는 플라보노이드 성분이 들어가 있는데 이 성분이 지방의 축적을 억제해주면서 에너지 소비를 늘려줌으로써 다이어트에 효과가 있다는 것이 보고되었습니다. 다만 단순히 녹차를 마신다면 하루 25잔 이상을 먹어줘야 효과가 있기 때문에 녹차추출물로 된 식품을 먹는 것이 더 효과적이라고 합니다.

  • 프로바이오틱스

  장내에는 뚱보균 날씬균으로 불리기도 하는 유익균과 유해균이 있습니다. 당연히 유익균 많아져야 건강에 도움이 되겠지요. 장은 우리 신체 면역의 70%이상을 담당할 정도로 중요한 역할을 합니다. 장내 환경이 개선되면 면역력 개선과 함께 노폐물 배출이 원활해지고 다이어트는 부가적으로 따라오는 효과가 됩니다.

  프로바이오틱스는 장에 도움이 되는 유익균만을 모아놓은 것을 말합니다. 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취해주면 장내 환경을 개선하여 배변활동 및 독소 배출에 효과적입니다. 프로바이오틱스를 선택할 때는 100억 마리 이상의 유익균 수가 있는 제품들을 추천합니다.

  • 차전자피

  질경이 껍질을 말린 것을 차전자피라고 부릅니다. 식이섬유가 굉장히 많이 함유되어 있는 대표적인 식품입니다. 차전자피를 먹으면 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 우리 몸 안에 해로운 LDL 콜레스테롤을 밖으로 배출해주는 효과가 있어 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아주는 효과도 뛰어납니다. 

  차전자피는 식전에 먹는 것이 좋으며 반드시 물과 함께 섭취해야 합니다. 충분한 물을 섭취하지 않으면 체내의 수분을 흡수하기 때문에 오히려 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 및 심장약을 복용하는 분들은 섭취하지 않기를 권장드립니다.

피할수록 빠지는 음식 

  내장지방 빼는 법 중에 가장 중요한 포인트입니다. 지방, 단백질과는 다르게 탄수화물은 섭취 후 포도당 분해를 위한 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 간과 근육에 저장하고도 남은 포도당을 지방으로 합성하여 저장하는 지방 합성 호르몬입니다. 특히 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방이 상승하면서 내장지방이 쉽게 생깁니다. 다이어트 시작 후 첫 3일은 탄수화물 섭치를 절반으로 줄이는 게 도움이 됩니다. 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하여 내장지방 빼는 법에 효과적입니다.

  탄수화물을 주식으로 먹는다면 인슐린 분비가 늘어나고 지방이 차곡차곡 쌓이게 됩니다. 이에 탄수화 대신 육류를 주식으로 삼는 것이 더 빠르게 내장지방을 연소시키는 방법입니다. 소고기, 생선, 해산물, 닭고기, 돼지고기 등의 단백질이 지방을 연소시키는 데 도움이 되는 글루카곤을 활성화시킵니다. 한 끼당 150~200g정도의 육류를 섭취하는 것을 권장합니다.

정제 탄수화물, 설탕과 액상과당은 가장 빠르게 혈당을 올려서 인슐린을 폭발적으로 분비시킵니다. 인슐린 과다분비 = 지방축적으로 생각하면 쉽습니다. 달달한 간식과 액상과당이 듬뿍 들어간 음료수만 자제해도 내장지방을 제거하는 데 큰 도움이 됩니다.

내장지방 빼는 법 – 운동요법

  • 식후에 혈당을 낮추는 운동하기

  내장지방 빼는 법 운동은 식후 30~60분 사이에 하는 것이 좋습니다. 인슐린을 분비하게 하는 혈당 수치는 식후 1시간 전후가 가장 높기 때문입니다. 음식을 먹을 때 에너지로 소비되지 않는 혈당은 간과 근육에 저장되고 남은 것이 지방 세포에 쌓입니다. 식후 1시간 이내에 하는 운동은 혈중 포도당(혈당)을 에너지로 사용하기 때문에 혈당이 낮아져 지방으로 저장되는 것을 예방할 수 있습니다.

  식후 30~60분 사이부터 걷기, 조깅, 자전거타기, 줄넘기, 수영 등 가벼운 유산소운동을 30분 이상만 해줘도 지방으로 전환되는 것을 막을 수 있습니다. 식후 가벼운 산책이나 계단 오르기만 해도 혈당이 효과적으로 낮아집니다.

  • 규칙적인 유산소 운동하기

  유산소 운동은 장기 사이에 낀 중성지방, 내장지방을 더 효과적으로 연소시킵니다. 살짝 땀이 날 정도의 중강도 운동을 하루 30분씩 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋습니다. 이보다 더 효과적인 운동은 인터벌 운동입니다. 할 수 있는 최대한의 고강도 운동을 짧게 반복하는 것입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동으 1~2분간 하고 다시 1~3분간은 가볍게 운동해주면 됩니다. 인터벌 운동은 내장지방 감소 뿐 아니라 체력을 올리는 데도 아주 효과적입니다. 추천하는 인터벌 자전거타기 

생활습관

  • 공복에 물 마시기

 물을 자주 마셔주면 신진대사를 활발하게 하여 내장지방 감소에 도움이 됩니다.

  • 12시간 이상 공복 유지하기

 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 낮아지면서 지방 분해의 스위치가 켜집니다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 체내에 저장된 포도당 변환체 글리코겐이 소진됩니다. 이후부터 지방을 분해하여 대사를 할 수 있는 것이죠. 이미 내장지방이 높거나 비만인 사람들은 인슐린 저항성으로 인해 지방 대사가 시작되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 공복시간을 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 16:8 등의 간헐적단식이 이를 기반으로 한 내장지방 빼는 법입니다. 

내장지방 빼는 법

FAQ

Q. 다이어트 중에 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면?

A. 오후 2시에서 6시 사이에 먹기를 권장합니다. 그나마 살이 잘 찌지 않는 시간대이기 때문입니다.

  우리 몸에 있는 BMAL 1 이라는 유전자는 지방 합성을 촉진하고 지방세포를 모읍니다. 이 유전자가 강하다면 체내에 지방이 쌓이게 되는 것입니다. 비말원의 힘이 약한 시간대가 바로 오후 2시에서 6시 사이이므로 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면 지방합성 유전자가 약해지는 오후 2시에서 6시 사이에 먹는 것이 전략적입니다. 반대로 비말원 유전자가 가장 강력한 영향력을 행사하는 시간은 저녁 10시부터 새벽2시이므로 내장지방을 빼고 싶다면 야식은 금물이겠죠?

Q. 내장지방 빼는 법에 배를 따뜻하게 해주는 것도 있다?

A. 맞습니다. 신체의 온도가 올라가면 혈액순환이 원활해지기 때문에 지방의 축적을 막아줍니다. 혈액순환이 활발해진다는 것은 신진대사를 높여준다는 말이 되기 때문입니다.

 

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